ปัญหาน้ำหนักเกินมาตรฐานของคนไทยในปัจจุบัน เป็นอีกปัญหาหนึ่งที่พบมากขึ้นในสังคม ไม่ว่าจะเป็นหญิงหรือชายและวัยต่างๆ สาเหตุส่วนใหญ่ของการมีน้ำหนักเกินมาตรฐาน คืออาหารที่รับประทานมีสัดส่วนของแป้งและไขมันที่มากขึ้น ประกอบกับการไม่ออกกำลังกาย ยิ่งช่วงนี้ หลายๆคนอาจ WFH (Work from Home) ยิ่งทำให้ทานเยอะขึ้นไปอีก ทำงานอยู่กับหน้าจอทั้งวันก็อาจทำให้เมื่อยล้า เกิดความขี้เกียจออกกำลังกาย บวกกับฟิตเนสที่ปิดให้บริการในช่วงนี้
วันนี้เรามีวิธีลดน้ำหนักแบบไม่ต้องอดอาหาร ไม่ต้องออกกำลังกาย ถึงจะนั่งทำงานอยู่ที่บ้านก็สามารถลดน้ำหนักได้ง่ายๆ
1. การลดน้ำหนักแบบ คีโตเจนิค (ketogenic Diet)
การลดน้ำหนักแบบ คีโตเจนิค คือ การทานอาหารที่เน้นทานไขมัน ลดโปรตีน ลดคาร์โบไฮเดรต ลดน้ำตาล เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันที่ทานแปลมาเป็นพลังงานหลักให้ร่างกาย วิธีนี้จะเน้น ไขมัน75% โปรตีน20% คาร์โบไฮเดรต15% แต่หากทานระยะยาวอาจมีผลเสียต่อร่างกาย ร่างกายจะไม่ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน และจะทำให้ร่างกายทำงานผิดปกติ ได้ และวิธีนี้อาจไม่เหมาะกับท่านที่มีโรคประจำตัว เช่นความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง เป็นต้น
2. การลดน้ำหนักแบบ แอดกินส์ ไดเอท (Atkins Diet)
การลดน้ำหนักแบบ แอดกินส์ ไดเอท คือ การทานอาหารแบบทานโปรตีนเยอะ ทานไขมันน้อย ทานคาร์โบไฮเดรตน้อย หรือที่เราคุ้นหูกันดี ในการทานผงเวย์โปรตีน เน้นการทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อย ทานได้เพียง 40 กรัมต่อวัน เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายนำไขมันมาเป็นพลังงานหลัก วิธีนี้จะเน้น 80% ไขมันดี 10% คาร์โบไฮเดรตจากผักผลไม้10% แต่หากทานระยะยาวอาจมีผลเสียต่อร่างกายคือ ภาวะการขาดสารอาหาร และอาจมีปัญหาในระบบการขับถ่าย ซึ่งวิธีนี้ อาจไม่เหมาะกับใครหลาย ๆ คนเพราะการทานคาร์โบไฮเดรตจะต่ำมาก ก่อนจะลดด้วยวิธีนี้ควรศึกษาให้ดีก่อน หรือปรึกษาแพทย์
3. การลดน้ำหนักแบบนับแคลลอรี่
การลดน้ำหนักแบบนับแคลลอรี่ คือ การรับประทานอาหารแบบนับปริมาณแคลลอรี่ งดอาหารที่แคลลอรี่สูงและอาหารที่มีโภชนาการต่ำ และต้องมีการคำนวณหาค่าBMR ( คือ ค่าของแคลลอรี่ที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวัน ) จำกัดการทานแคลลอรี่ต่อวัน เน้นทานน้อยกว่าพลังงานที่ต้องใช้ต่อวัน ซึ่งวิธีค่อนข้างยุ่งยาก ต้องมานั่งคิดคำนวณนับปริมาณอาหารแต่ละอย่างที่ทาน
4. การลดน้ำหนักแบบ พาเลโอ (Paleo)
การลดน้ำหนักแบบ พาเลโอ (Paleo) หรือการลดน้ำหนักแบบมนุษย์หิน คือ การทานอาหารแบบเน้นโปรตีน เช่น ไข่ไก่ ปลาแซลมอน อกไก่ ผัก ผลไม้ อาหารสดจากทะเล เต้าหู้ เป็นต้น และต้องทานแบบไม่ปรุงแต่งรสชาติ วิธีนี้มักจะห้ามทาน นม ธัญพืชต่างๆ และน้ำตาล ซึ่งมุ่งเน้นไปที่การทานโปรตีนไขมันน้อย 50% ผลไม้ 25% ผัก25% ข้อดีของการลดแบบวิธีนี้คือ สามารถ คุมน้ำตาลในเลือดได้ดี ลดความดันโลหิต แต่ขอแนะนำว่า วิธีนี้ไม่เหมาะกับท่านที่ทานมังสวิรัติ หรือ ท่านที่มีโรคประจำตัวอย่างเบาหวาน
5. การลดน้ำหนักแบบ IF
การลดน้ำหนักแบบ IF คือ การทานอาหารแบบแบ่งช่วงเวลา หรือ การทานอาหารสลับหยุดทาน ไม่จำกัดว่าต้องงดทานอะไรเป็นพิเศษ โดยการทาน IF นั้นมีหลักสำคัญดังนี้
- ต้องงดอาหาร 1 มื้อในแต่ละวัน
- หลีกเลี่ยงการกินอาหารมื้อดึก
- กินอาหารตามปกติในช่วงเวลา Feeding 8 ชั่วโมง
ข้อระวัง ผู้ที่มีภาวะเบาหวาน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการลดน้ำหนักแบบ IF
ไม่ว่าจะใช้วิธีลดน้ำหนักด้วยรูปแบบใด การออกกำลังกายก็ยังเป็นสิ่งสำคัญที่เราควรจะทำควบคู่ไปด้วย เพราะการออกกำลังกายไม่ได้แค่ช่วยลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียว แต่ยังช่วยให้เรามีสุขภาพแข็งแรง ลดการเสี่ยงเป็นโรคต่างๆที่เกี่ยวกับภาวะน้ำหนักเกินมาตรฐาน